El mejor momento del día para hacer ejercicio y controlar el azúcar en sangre

Ejercicio, glucosa y el momento del día: qué dice la evidencia

El ejercicio influye en el control de la glucosa en sangre y, según estudios recientes, realizar actividad por la tarde o por la noche puede reducir picos de azúcar y mejorar la resistencia a la insulina más que entrenar por la mañana. No obstante, la constancia y el tipo de actividad siguen siendo decisivos para la salud metabólica.

Cómo actúa el ejercicio sobre la glucosa

Durante la actividad física, los músculos consumen glucosa como combustible y aumentan la sensibilidad a la insulina, lo que facilita que las células absorban el azúcar del torrente sanguíneo. Ese efecto inmediato ayuda a moderar picos postprandiales (tras las comidas) y contribuye, a mediano plazo, a mejorar el control glucémico en personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2.

Por qué la tarde y la noche pueden ser mejores

Revisiones de la evidencia científica apuntan a que ejercitarse por la tarde o la noche suele coincidir con las comidas principales del día —cuando se liberan más carbohidratos al torrente sanguíneo— y, por eso, tiene mayor impacto sobre la magnitud de los picos de glucosa. Estudios citados en resúmenes de prensa indican reducciones en la resistencia a la insulina de hasta 18% en quienes entrenan por la tarde y 25% en los que lo hacen por la noche, comparados con entrenamientos matutinos; sin embargo, esos porcentajes provienen de análisis específicos y pueden variar según población y protocolo.

La importancia de la sostenibilidad

Si tu rutina permite ejercitar por la tarde o la noche y eso facilita hacerlo con regularidad, es probable que obtengas beneficios metabólicos mayores. Pero si solo podés moverte por la mañana, seguir haciéndolo es preferible a no entrenar. La adherencia al hábito resulta clave: la salud se mejora con consistencia, no con un horario ideal que no puedas sostener.

Qué tipo y cuánto ejercicio conviene

• Aeróbico: caminar, nadar, bicicleta; recomendable combinar sesiones moderadas de 30 minutos la mayoría de los días.
• Fuerza: ejercicios con pesas o bandas, 2 o 3 veces por semana, ayudan a aumentar la masa muscular, lo que facilita la captación de glucosa.
• Actividad breve postprandial: incluso caminar 2 minutos después de comer puede reducir los picos de glucosa y mejorar la digestión.
• Prácticas de baja intensidad: yoga y estiramientos contribuyen a disminuir el cortisol, la hormona del estrés que puede desajustar la glucemia.

Consideraciones para personas con diabetes

Quienes toman medicación para la diabetes o tienen hipoglucemias deben planificar la actividad con su equipo de salud. El horario del ejercicio influye en los requerimientos de insulina o de fármacos hipoglucemiantes; por eso es importante medir glucosa, ajustar dosis si corresponde y llevar snacks ante episodios de baja.

Recomendaciones prácticas

1. Si buscás maximizar el impacto sobre la glucosa, intentá programar sesiones tras comidas principales o en la tarde/noche.
2. Combiná aeróbicos y fuerza para efectos complementarios en la sensibilidad a la insulina.
3. Prioriza la constancia: el mejor horario es el que podés sostener en el tiempo.
4. Consultá con un profesional de la salud si tenés condiciones crónicas o tomás medicación que puede interactuar con la actividad física.

Fuente: La Gaceta