Osteoporosis: el plan de entrenamiento para fortalecer los huesos sin riesgos
Ejercicio seguro y efectivo para la salud ósea
Mantenerse activo con un plan de entrenamiento pensado fortalece los huesos y reduce el riesgo de fracturas: el enfoque combina trabajo de fuerza, actividades aeróbicas con carga, ejercicios de equilibrio y movilidad, evitando los movimientos de alto impacto y las torsiones profundas de la columna.
Principios generales
Para las personas con osteopenia u osteoporosis, la actividad física debe ser personalizada y, cuando corresponde, supervisada por un profesional (kinesiólogo, fisioterapeuta o entrenador con experiencia en fragilidad ósea). Antes de iniciar o cambiar una rutina conviene consultar con el médico y, si fuese necesario, ajustar la medicación o los complementos (calcio, vitamina D) según indicación clínica.
Qué ejercicios incluir
- Entrenamiento de fuerza: ejercicios con pesas livianas, bandas elásticas o el propio peso corporal (sentadillas asistidas, press de pecho con mancuernas livianas, remo con banda). Se recomienda trabajar 2 a 3 veces por semana, con sesiones de 30 a 45 minutos que permitan una progresión gradual en carga y repeticiones.
- Actividad aeróbica con soporte de peso: caminar a paso sostenido, subir escaleras o clases de baile de bajo impacto. Estas actividades estimulan la densidad ósea en piernas, caderas y columna baja. Realizar al menos 150 minutos semanales repartidos en varios días.
- Flexibilidad y movilidad: estiramientos suaves siempre tras un buen calentamiento. Evitar inclinaciones profundas y torsiones rápidas de la columna. Mantener la movilidad articular mejora la postura y reduce riesgos.
- Equilibrio y estabilidad: ejercicios para reducir el riesgo de caídas, como pararse en un pie, marcha con cambios de dirección o prácticas como tai chi. Incluir 2 a 3 sesiones breves por semana mejora la coordinación.
Ejercicios y prácticas a evitar o adaptar
- Saltos, carreras de alto impacto y movimientos bruscos que aumenten la carga súbita sobre los huesos.
- Torsiones profundas y flexiones exageradas de la columna (por ejemplo, ciertas posturas de yoga no adaptadas) sin supervisión o modificaciones.
- Levantamientos con carga muy alta sin técnica adecuada o sin progresión supervisada.
Cómo planificar la progresión
Comenzar con cargas ligeras y aumentar gradualmente la intensidad en función de la tolerancia y el control técnico. Una pauta habitual es trabajar con 2–3 series de 8–15 repeticiones por ejercicio de fuerza, incrementando peso o resistencia cuando la ejecución se mantiene correcta. Registrar sensaciones y consultar ante dolor persistente o cambios en la movilidad.
Cuándo consultar al especialista
Si hay diagnóstico reciente de osteoporosis, fracturas previas, dolor persistente, pérdida de estatura o antecedentes de caídas, es imprescindible la evaluación médica antes de programar ejercicio. El equipo interdisciplinario puede incluir médico de cabecera, endocrinólogo, traumatólogo, kinesiólogo o fisioterapeuta y entrenador especializado.
En resumen: el movimiento adecuado es un pilar para la salud ósea. Con un plan personalizado que combine fuerza, carga soportada, movilidad y equilibrio, se reduce el riesgo de fracturas y se mejora la calidad de vida. La supervisión profesional y la progresión controlada son claves para minimizar riesgos.